3大「血糖地雷食物」　醫：珍奶、果汁升糖最兇最快

▲許多人喜歡喝珍奶。（示意圖／VCG）

記者陳俊宏／綜合報導

營養功能醫學專家劉博仁提醒，臺灣最常見的「血糖地雷食物」，包括「手搖飲」、「甜點與麪包」、「澱粉過量的正餐」，其中珍珠奶茶等含糖飲料「升糖最快、最兇」。

劉博仁在臉書說，一位患者喝不同的咖啡，配不同的點心，血糖結果完全不同；一位女士佩戴連續血糖監測CGM，讓她喝黑咖啡，配上兩塊85%黑巧克力，血糖逐漸來到120；但當她咖啡加糖加奶精，再搭配一個可頌，血糖值慢慢跑到將近160，她自己也很驚訝。

劉博仁表示，韓國一項大型研究（7453 位成人）發現：

1、女性每天喝≥2杯咖啡，胰島素阻抗（HOMA-IR）顯著較低

2、黑咖啡效果最好；甜咖啡（加糖／奶精）完全沒有這個好處

3、咖啡主要影響胰島素敏感度，而不是直接降低血糖

結論：要喝咖啡來幫忙代謝健康，「喝法」比「喝多少」更重要。

黑咖啡是加分，甜咖啡是扣分。

▼黑咖啡。（示意圖／VCG）

劉博仁指出，爲什麼現代人容易「血糖震盪」？很多人吃完甜的、澱粉多的食物後，會出現：

1、暈、累、想睡

2、暴食、想吃甜食

3、下午精神崩盤

4、吃飽卻很快又餓

這就是典型的「血糖震盪」（blood sugar spike & crash）血糖快速上升→胰島素大量分泌→血糖又掉得太快→身體開始「喊糖」長期反覆就會變成胰島素阻抗、脂肪肝、代謝症候羣。

劉博仁提醒，臺灣最常見的「血糖地雷食物」，臺灣飲食文化很容易讓血糖坐雲霄飛車，尤其是：

1、手搖飲

珍珠奶茶、黑糖鮮奶、冬瓜茶、含糖飲料（果汁飲料也算）→升糖最快、最兇

2、甜點與麪包

菠蘿麪包、奶酥厚片、可頌、蛋糕卷、剉冰加煉乳

→精緻澱粉＋糖＋油脂＝完美「血糖震盪公式」

▼甜食很罪惡。（達志／示意圖）

3、澱粉過量的正餐

一大碗白飯＋炸物、滷肉飯、乾麪、米粉、夜市小吃＋飲料

→血糖短時間衝高，再快速下滑

劉博仁提到，那咖啡能幫忙什麼？根據韓國這篇2025年的研究，「黑咖啡」有機會讓胰島素更敏感（尤其是一天1–2杯的女性）；「甜咖啡」完全抵銷好處（三合一、加糖拿鐵、奶茶式咖啡都沒有代謝改善效果）。

劉博仁建議，想讓咖啡帶來代謝好處：

1、儘量喝黑咖啡或少糖少奶的咖啡

2、每天約1–2杯就很足夠

3、胃酸逆流、睡不好的人仍需個別調整

劉博仁提醒，如果你每天都在吃血糖地雷食物，咖啡的好處會完全被「甜」和「澱粉」蓋過去。