白天一個習慣就是你起不來的元兇！專家推「10-3-2-1-0」神級睡眠規律找回晨起好精神

▲TikTok上爆紅的「10-3-2-1-0睡眠法」提醒人們從白天開始調整生活節奏，包括停止攝入咖啡因、結束進食、放下工作與遠離螢幕，讓身體更順利進入休眠模式。（圖／取自免費圖庫pexels，下同）

記者張芳瑜／綜合報導

多數人習慣在睡前一小時纔開始放慢步調，像是追個放鬆的影集、喝杯熱飲、做保養來拉開睡前儀式的序幕。然而專家指出，真正有效的睡眠習慣，其實早在「10小時前」就開始，而且這套方法最近透過TikTok爆紅，被稱爲「10-3-2-1-0 睡眠法」。國外網站《Bustle》整理專家說法，揭開這套看似簡單、卻能徹底改善睡眠品質的原因，並說明爲何從白天就開始的節奏調整，能讓早晨不再依賴鬧鐘的貪睡鍵。

大部分人認爲睡覺前的放鬆儀式大約從晚上開始進行，例如看喜歡的節目、喝無咖啡因熱飲、完成一連串保養程序，藉此讓心情慢慢平靜下來。然而，科學證據顯示，要真正睡得好，關鍵往往不在「睡前一小時」，而是在一天更早的時刻就已經被形塑。「10-3-2-1-0」就是基於這個概念所發展出的生活規律，提醒人們在睡前10小時停止咖啡因、睡前 3 小時結束進食、睡前2小時停止工作、睡前1小時遠離所有螢幕，做到這些之後，早上自然能以更輕鬆狀態醒來，而不需要反覆按下貪睡鍵。

臨牀心理學家兼睡眠專家Nicole Moshfegh表示，這是一種將「睡眠衛生」具象化的方式。所謂睡眠衛生，是指能幫助身體順利進入睡眠狀態的一系列習慣，而這套數字規律則把複雜的原則精簡成容易記住的步驟，特別適合剛開始想改善睡眠、或喜歡結構明確的人。她指出，這並不是要求大家下午一點就開始準備睡覺，而是讓人理解自己的許多日間行爲會在夜晚發揮影響。

10小時前停止攝取咖啡因

在解析這套方法時，Moshfegh首先談到咖啡因的部分。咖啡因的半衰期長達6小時，也就是說下午喝的咖啡，到了晚上仍然可能影響入睡能力。對睡眠較敏感、代謝較慢或有失眠傾向的人來說，午後攝取咖啡因甚至會讓整個夜晚變得更難安穩。因此，若你習慣以抹茶或拿鐵開啓一天，她建議將「最後一杯」落在午餐前，或乾脆改爲無咖啡因版本。她強調，10小時的緩衝期看似保守，但對改善睡眠品質相當有效。

睡前3小時停止進食

睡前太近時間用餐，也常造成身體不適。消化系統正忙着運作時，身體難以進入放鬆模式，胃酸逆流、脹氣或消化不良都會讓人躺在牀上輾轉反側。Moshfegh認爲，若能在睡前3小時吃完晚餐，通常可以避免這些干擾。雖然每個人的身體狀況不一樣，但大部分人都在這個緩衝期內獲得更安穩的休息。

睡前2小時停止工作

至於工作，則是睡眠的最大敵人之一。許多人明知睡覺時間接近，仍會忍不住再回一封email或再做一次明日排程。Moshfegh說，這類行爲會喚醒大腦，使其重新進入積極、緊繃的模式，讓睡眠變得困難。以睡前2小時完全切斷工作相關思考，能給大腦一個過渡期，使其從警覺狀態慢慢下降到足以入睡的階段。若2小時太困難，她建議至少從30分鐘開始練習，再逐步拉長。

睡前1小時關閉所有螢幕

螢幕光線與內容刺激則是另一個影響深遠的因素。許多人認爲滑手機或追劇能幫助放鬆，但實際上螢幕亮光會抑制褪黑激素，而內容的刺激會讓大腦保持活躍。也因此，睡眠專家普遍建議在睡前至少1小時關掉所有螢幕，改成閱讀、聽音樂或做輕鬆的活動。如果一定要用手機，她建議選擇節奏緩慢、聲音柔和的內容，避免讓情緒被過度拉高。

隔天起牀時「0次貪睡」是關鍵

當這些規律長期落實後，隔天早晨醒來時便會更容易感受到自然清醒，而不是依賴鬧鐘反覆叫醒自己。Moshfegh認爲，一致的生活節奏能讓生理時鐘更穩定，使睡眠品質提升，早起時不再感到突兀或疲倦。她也強調，固定的睡眠與起牀時間能進一步強化這種良性循環，而不按貪睡鍵則能避免睡眠支離破碎，減少早晨的昏沉感。

至於這套方法是否適合每個人？Moshfegh的答案是：若你有入睡困難、作息不規律、晚上常常精神亢奮，或常在夜間醒來後難以再次入睡，那麼「10-3-2-1-0」可能會是有效的起點，它能幫助身體更穩定地進入休息模式，也能讓整夜睡得更深、更穩。

不過，她提醒不需過度執著於時間的精準度。若偶爾下午兩點喝了拿鐵、睡前還是忍不住看了手機，也不必責備自己。睡眠習慣的核心是「一致性與持續性」，而不是完美遵守所有規則。她最後表示：「好的睡眠習慣應該是支持性的，而非增加壓力的。」