吃維生素D沒抓好分寸 中毒又傷腎 藥師曝安全劑量

若沒定期抽血檢驗體內維生素D濃度，就擅自提高補充劑劑量，可能引起中毒。（示意圖，Shutterstock／達志）

維生素D在鈣質吸收、骨骼健康和免疫調節方面扮演關鍵角色，不少人會服用補充劑來維持健康。不過藥師花逸修提醒，在沒有定期抽血檢驗的情況下，擅自補充高劑量，可能引發維生素D中毒、增加高血鈣風險，甚至傷腎，一般人每天補充一顆800IU就足夠，體內缺乏維生素D者，1600IU也仍在安全範圍。

藥師花逸修在臉書粉專指出，維生素D的建議補充劑量，以每天不要超過2000IU爲佳，若只是想把維生素D當作日常保健，來幫助鈣吸收、促進骨骼發育並維持免疫系統功能，一一般人每天吃一顆800IU補充劑，就足以維持血中的維生素D濃度。若抽血檢查後發現體內維生素D濃度低於20 ng/mL，每天補充2顆、共1600IU作爲加強劑量，也仍在安全範圍內。

花逸修提醒，若未定期進行抽血檢驗，就擅自吃超高劑量的維生素D，例如國外常見的5000IU，甚至10000IU，可能增加維生素D中毒與高血鈣的風險，還會造成腎功能的負擔。長期攝取過量、又沒有追蹤血液數值，恐怕會讓身體在不知不覺中超出負荷。

一般成年人體內維生素D理想濃度爲30至50 ng/mL，低於20 ng/mL 則表示缺乏，日常也可以多曬太陽與飲食來改善。營養師高敏敏過去曾PO文列出10種富含維生素D的天然食材，建議平時適量納入三餐，包括鮭魚、秋刀魚、吳郭魚等深海魚類，建議每週吃2至3次；雞蛋與全脂奶粉，適合不吃魚的人；新鮮香菇、幹香菇、黑木耳等菇類食物，適合植物性飲食或吃素者，香菇、黑木耳曬太陽10至15分鐘以上再料理，含量可提升數倍；鴨肉、豬是含維生素D的動物性來源， 但攝取時需注意膽固醇與總熱量。