關節退化幕後黑手！肌肉流失了 穿護膝、吃鈣片不如增肌

研究指出，肌少症是關節退化的幕後黑手，若想照顧膝蓋，不是用護膝器具或吃鈣片就能幫得上忙。（示意圖，Shutterstock／達志）

當許多長者發現走路、爬樓梯時膝蓋無力，或從椅子起身時需倚靠物品才能站穩時，問題可能不只是關節退化，而是肌少症正悄悄上身。臺北榮總遺傳優生學科主任張家銘今（14）日表示，肌少症是關節退化的幕後黑手，若想照顧膝蓋，不是用護膝器具或吃鈣片，反而要先從拯救肌肉量做起。

一項刊登於《骨科手術與研究雜誌》（Journal of Orthopaedic Surgery and Research）的研究，分析超過1萬3000名膝關節退化患者的資料，發現其中有4分之1的膝關節退化患者，同時也有肌少症，且該比例隨着膝關節退化程度遞增，亞洲人、女性、骨質疏鬆患者與糖尿病患者更要當心。

一、稍微久坐，站起來時雙腳發抖。

二、從椅子上起身時，需扶牆或有支撐物才能站立。

三、走路5分鐘就覺得腿痠、雙腳拖地。

四、走樓梯時感到大腿無力，且膝蓋卡頓或發軟。

五、尺寸剛好的褲子，在腿部區域變得鬆垮。

張家銘在臉書發文指出，一旦發現這些情況，可能都不只是體力變差所致，而是肌肉量正在變少，民衆若想預防膝蓋退化，第一件事不是用護膝器具或吃鈣片，而是得從生活習慣開始，讓肌肉量維持穩定。

一、每天快走、原地踏步、擡腳、靠牆半蹲10到15分鐘，重點不在強度，而是規律。

二、每2週一次進行「不扶東西站起來5次」訓練，觀察速度是否變慢，並留意一些日常動作反應，像從椅子起身時有無變慢、走路是否不穩、提東西有無越發吃力等。

三、適量補充蛋白質、維生素D，這些營養素會直接影響肌肉生長，尤其糖尿病、腸胃功能不佳者更須留意，若爲不愛葷食的長輩，則可補充乳清蛋白或豆製品。