加工食物恐傷腦！營養師提醒「6種食物」少碰

記者曾怡嘉／臺北報導　圖／Unsplash

高糖、高油、高加工的飲食型態，長期下來影響的不只是體重。營養師高敏敏分享，近年研究發現，超加工飲食可能讓大腦處在慢性發炎與耗損狀態，專注力、記憶力與思考清晰度都可能悄悄下降，從今天開始，少一點加工、多一點原型食物，替大腦存下長期健康的本錢。

▲（圖／翻攝自FB/高敏敏營養師）

多篇研究指出，經常攝取超加工食品者，整體認知功能與執行能力退化速度較快。2023 年發表於《美國醫學會神經學期刊》的研究即顯示，高超加工飲食與認知衰退之間存在關聯；2024 年另一項研究亦指出，超加工食品攝取量增加，恐提高失智症風險。

#超加工食物一次看

1.油炸食物：高溫油炸易產生氧化物，增加氧化壓力，腦細胞更易受損。

2.高脂乳製品：飽和脂肪比例高，可能誘發慢性發炎，影響腸道菌相與腦部運作。

3.精製甜食：血糖起伏大，影響專注力和記憶力。

4.含糖飲料：高糖低營容易增加腦部負擔。

4.加工紅肉：加工過程產生氧化與發炎物質，影響血管健康與腦部供氧效率。

5.精製白麪包：屬於精製碳水，吸收快，易出現腦霧與疲勞感。

那麼護腦飲食怎麼吃？ 研究顯示，遵循 MIND Diet（麥得飲食） 的族羣，認知功能退化速度較慢，甚至可讓大腦年齡年輕約 7.5 歲。在失智症風險方面，嚴格執行者可降低約 53%，中度執行者也有約 35% 的下降幅度（以研究結果爲準）。

#麥得飲食重點一次看

1.全谷雜糧：每日至少 3 份，穩定供應大腦能量。

2.魚類、雞肉、豆製品：補充優質蛋白與 Omega-3，有助神經傳導與抗發炎。

3.深綠色與多色蔬菜：富含葉酸與抗氧化物，支持腦部與腸腦軸健康。

4.橄欖油、堅果：提供好油脂與維生素 E，保護神經細胞。

5.莓果類：花青素有助記憶與專注力。

6.葡萄酒：少量即可，不飲酒者不必勉強。

營養師高敏敏最後也提醒，飲食調整需循序漸進，避免一次大幅改變造成腸胃不適。有慢性病、需控制脂肪或酒精攝取者，建議先諮詢醫師或營養師，食材與份量應依個人需求與身體狀況調整。