減肥卡關好崩潰？營養師教「4招」突破停滯期

▲減脂過程中，體重突然卡住不動該怎麼辦？（示意圖／Unsplash）

記者黃棱涵／綜合報導

體重突然卡關，是不少人在減脂過程中最挫折的時刻，營養師珊珊表示，很多人減肥一段時間後，發現體重不再下降，就開始懷疑是不是「代謝壞掉了」，甚至覺得自己「喝水也會胖」，其實這多半隻是遇到正常的停滯期，只要適度調整方式，通常就有機會突破卡關，她也整理出4招小撇步，幫正在減脂的人重新找回進度。

第一招：維持飲食控制，同時加入運動

許多人在減肥時只專注於少吃，但當身體習慣目前的熱量攝取後，消耗也可能跟着下降，如果在原本的飲食控制下加入運動，例如快走、重訓或有氧運動，就能增加熱量消耗，不僅有助降低體脂，也能幫助提升肌肉量，讓代謝維持在較好的狀態。

第二招：調整飲食比例

有些人長期採取減糖飲食或固定的餐盤比例，身體久了可能逐漸適應，這時可以嘗試短暫調整營養比例，例如增加一些碳水來源，或改回較均衡的飲食型態，透過營養結構的變化刺激身體，有時反而能幫助突破停滯。

第三招：安排短暫的「欺騙餐」

珊珊表示，所謂欺騙餐並不是暴吃炸物或甜點，而是讓熱量暫時回到原本每日所需，大約維持2至3天即可，當身體重新感受到足夠的熱量後，再回到原本的飲食控制模式，有些人就能重新啓動減脂進度。

第四招：調整生活習慣

很多人忽略睡眠與壓力對減重的影響，但其實睡眠不足或長期壓力過大，會影響瘦體素、飢餓素等荷爾蒙分泌，讓食慾增加、代謝變慢，因此維持良好睡眠品質、規律作息，同樣是突破停滯期的重要關鍵。

珊珊也提醒，減重過程中不必只盯着體重計上的數字，有時體重沒有明顯變化，但體脂可能已經下降、肌肉量增加，體態也會慢慢改善，與其過度焦慮體重卡關，不如透過飲食、運動與生活習慣的調整，讓身體重新找到健康的減脂節奏。