藍莓黃金吃法 份量、熟度一次看 半年見效

藍莓富含花青素與多酚，可改善代謝與降低心血管疾病的風險。（示意圖，Shutterstock／達志）

步入中年後，許多人出現腰圍失控、血壓與血糖偏高情況。營養師薛曉晶表示，背後常隱藏着代謝症候羣危機，研究發現，連續半年，每天吃150克藍莓，能降低12%至15%心血管疾病風險，並增加腸內好菌、提升胰島素敏感性，藍莓有如是「抗氧化+護腸+穩糖」的三合一營養包、代謝健康的超級英雄，建議選成熟度高的藍莓，連皮一起吃，以吃進更多營養。

薛曉晶在臉書粉專「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文指出，藍莓富含花青素與多酚，能透過抗氧化、抗發炎、調節腸道菌的3大機制，來調整血糖、血脂與血壓，對於代謝症候羣的改善，也不是單點支援，而是從血管、腸道到肝臟的全方位照護，層層疊疊降低多種健康風險。

薛曉晶表示，這個月發表在《The Journal of Nutrition》期刊的最新研究顯示，每天持續攝取150克藍莓6個月，能有效改善內皮功能、降低動脈僵硬度，可降低12%至15%的心血管疾病風險。

薛曉晶表示，2023年發表在《J Agric Food Chem》的動物實驗發現，藍莓中的花青素能調整腸道菌羣生態，提升胰島素敏感性與減少脂肪堆積。另有研究指出，單次攝取300克藍莓，可減少吸菸對血壓及血管功能造成的損害，展現立即保護血管效果。

薛曉晶表示，想讓藍莓發揮最大功效，重點不在吃多，在於吃對型態與吃對時間。

選擇成熟度高的藍莓，花青素含量更豐富，果皮是多酚的寶庫，要連皮帶肉整顆吃，日常飲食以果實爲主，凍乾粉次之，低糖飲品與果醬效益最低。

早餐可以無糖優格、燕麥、150克藍莓、少許肉桂粉與數顆核桃，開啓充滿能量的一天；午餐後10分鐘內，以半杯新鮮藍莓取代高糖甜點，健康又滿足；健身後250毫升無糖豆奶加2匙藍莓凍乾粉、1匙奇亞籽，搖勻後就是一杯快速又營養的恢復飲品。

薛曉晶表示，上述簡單吃法，不僅能提升藍莓營養的吸收率，更能讓人輕鬆將藍莓融入日常飲食，長期堅持，改善代謝、促進健康的效果自然看得見。