連假狂補眠會更累　醫示警「社交時差」恐讓腸道壞菌變多

▲醫師提醒，連假狂補眠反而可能越睡越累。（圖／免費圖庫）

記者趙於婷／臺北報導

很多人在過年連假第一件事就是「睡個夠」，想趁長假一次補回來。不過減重專科醫師王律婷提醒，這樣反而可能越睡越累。研究顯示，只要平日與週末的睡眠時間「中點」位移超過1.5小時，就屬於「社交時差」，即使睡眠時數增加，也會讓腸道「壞菌變多」，也更想喝含糖飲料、吃垃圾食物，加劇身體的慢性發炎反應。

王律婷指出，《European Journal of Nutrition》上的一項研究，把平日與週末「睡眠中點（Mid-sleep point）」位移達1.5小時以上定義爲「社交時差」。舉例來說，平日晚上12點睡、早上7點時起牀，睡眠中點約爲凌晨3點半，但假日變成凌晨2點才睡，中午12點才醒，睡眠中點就會往後移至早上7點半，社交時差達3.5小時。

研究發現，在健康且睡眠時數充足的成人中，只要睡眠中點偏移達到1.5小時，就有多達17種腸道細菌出現改變，其中3種被明確歸類爲不利健康菌種，另外還有3種菌種也接近不良狀態，同時全身性發炎指標糖蛋白乙醯化（GlycA）與發炎細胞激素白介素-6（IL-6），也都高於非社交時差組。

王律婷表示，社交時差會干擾中樞神經系統，讓大腦負責快樂感受的獎賞機制變得遲鈍，進而出現補償性的獎賞尋求行爲，也就是需要更高糖、更高油脂的食物，才能產生滿足感。

而原本應該依照作息準時運作的「飢餓素」訊號也會被打亂，讓人在深夜或生理節律錯位的時段，對高熱量食物產生強烈衝動，宵夜因此變得更加難以抗拒。研究推測，男性相對缺乏荷爾蒙調節的緩衝機制，因此更容易轉化爲全身性的慢性發炎反應。

不僅如此，相關研究也顯示，兒童與青少年對社交時差的影響更爲敏感，只要長期睡眠中點位移超過1小時，就可能干擾代謝節律，啓動肥胖機制。特別是進入青春期的女生，生理節律本就伴隨荷爾蒙劇烈變化，若再疊加作息不規律，脂肪堆積的風險會進一步放大。對此王律婷也提供以下3個不傷身的補眠原則。

1、睡眠中點控制在1.5小時內例如平日晚上12點睡、早上7點起牀，連假可調整爲凌晨1點睡、早上9點起牀，睡眠中點從凌晨3點半移至凌晨5點，仍在可接受範圍內，避免一路睡到中午，讓作息出現時差感。

2、補眠改成短暫小憩白天安排20至30分鐘的午休，有助身體修復，也能避免生理時鐘被大幅打亂。

3、收假前2至3天逐步調整作息若連假已經晚睡晚起，收假前2到3天開始，每天將起牀時間提早20至30分鐘，同步略微提早入睡，並增加白天日照與活動量，讓睡眠中點慢慢往前移，收假後也較不易出現頭昏、疲累等收假症候羣。