你是真餓還是情緒餓？營養師教你防止情緒暴食5招

▲不餓卻想一直吃，你可能是情緒性暴食。（圖／Unsplash，以下同）

記者曾怡嘉／臺北報導

有時候就是沒來由想吃甜點、鹹酥雞，吃完又覺得好罪惡，營養師高敏敏解釋，這個現象可能就是「情緒性暴食」，情緒性暴食常見於感到壓力、憂鬱、焦慮、疲憊時用吃東西來尋求安慰，這時候要分清楚是真餓還是情緒餓很重要。

▲（圖／翻攝自FB/高敏敏營養師）

營養師高敏敏分享，要分清楚「真餓」還是「情緒餓」，不妨先問問自己「HALT」四個問題，幫助你釐清當下狀態。

#情緒覺察HALT

H – Hungry：我是真的肚子餓嗎？

A – Angry：我是不是在生氣？

L – Lonely：我是不是感到孤單？

T – Tired：我是不是太累了？

真的餓的特徵包括通常吃什麼都可以、願意吃正餐、胃有空空的感覺、吃飽後就得停下來；情緒餓的特徵則包括突然很想吃特定食物、越吃越空虛且停不下來、吃完有罪惡感、內疚感。

若檢視出有情緒餓的特徵，聽聽營養師高敏敏教你如何避免情緒性暴食。

1.別讓血糖起伏大

三餐定時定量，不跳餐、不拖延，每餐搭配「高纖碳水 + 蛋白質 + 好油脂」，如：糙米飯 + 雞胸肉 + 青菜 + 一點堅果油。

2. 補充營養素 穩定情緒

維生素B6、鎂、色胺酸對情緒穩定、抗壓放鬆很有幫助，建議可以多補充含維生素B6深綠色蔬菜、全谷、幫助腦神經運作，舒緩壓力；含有鎂的堅果、香蕉、深綠色葉菜 ，可幫助肌肉放鬆與降低焦慮；含有色胺酸的南瓜子、豆腐、優格、雞蛋，可分泌快樂激素。

3.高壓時少碰刺激食物

咖啡、酒精、精緻糖、油炸物⋯等，會讓情緒更容易波動，身體壓力大，反而更難控制暴食。

4.高壓時吃點「安全零食」

在情緒起伏時可吃以下食物，像是蒟蒻條、海苔、毛豆、無糖爆米花、切片小黃瓜、無調味堅果、希臘優格、低糖蛋白棒，邊吃又能幫助身體補充營養。

5.用餐時不滑手機

情緒暴食時 常「不知不覺就吃完」，專心吃飯、慢慢咀嚼，養成有意識的進食習慣。