躺下腦袋停不下來？先建立5個「睡前儀式」養回好眠品質

▲5個最實用的助眠好習慣。（圖／Pexels）

記者鮑璇安／綜合報導

現代人越來越常遇到「明明很累卻睡不着」的困擾，滑手機滑到眼睛酸、腦袋卻還在轉；或是一躺下就開始想工作、想人際，越想越清醒。睡不好不一定是意志力問題，更多時候是生活節奏與習慣讓大腦停不下來。想要改善睡眠品質，關鍵不在於「硬睡」，而是建立能讓身體逐步進入休息狀態的日常儀式。以下整理5個最實用的助眠好習慣，從環境到身體節奏都能慢慢調整，讓你更容易睡、也睡得更深。

讓身體知道「什麼時間該休息」

很多人假日補眠到中午，週一又被迫早起，等於每週都在倒時差，睡眠最怕忽早忽晚，固定上牀與起牀時間能穩定生理時鐘，讓褪黑激素分泌更規律，長期下來入睡時間會更自然縮短。即使睡不着，也建議起牀時間先固定，身體纔會慢慢建立節奏。

睡前減少藍光刺激，替大腦「降速」

手機、平板與電腦的藍光會抑制褪黑激素，讓大腦以爲還在白天，越滑越清醒。若真的需要用手機，建議至少在睡前30至60分鐘停止滑社羣，改用閱讀紙本書、聽輕音樂或做簡單伸展。你會發現當刺激變少，腦袋也比較能安靜下來。

打造舒適的睡眠環境

房間溫度、光線與噪音都會影響睡眠深度，一般建議睡眠環境要偏暗、偏涼、安靜，必要時可以使用遮光窗簾、耳塞或白噪音機。牀也要回到「只做睡覺」的用途，避免在牀上工作或滑手機，讓大腦把牀與放鬆連結起來，躺下才更容易入睡。

睡前建立放鬆儀式，幫情緒找到出口

很多人睡不着其實是因爲腦內一直在跑「焦慮清單」。建議睡前可以泡個溫水澡、做深呼吸、冥想，或用筆記本寫下明天要做的事，把腦中的雜訊先暫存，當你讓大腦知道「我已經安排好了」，它就比較不會一直緊抓着事情不放。

控制咖啡因與酒精

咖啡因的代謝時間很長，有些人體質敏感，下午喝咖啡就會影響晚上入睡；而酒精雖然可能讓人昏昏欲睡，卻容易破壞睡眠結構，導致半夜醒來、睡眠變淺。專家建議若想改善睡眠，咖啡因最好在下午兩點前就停止，睡前也避免用酒精「助眠」，纔不會越睡越累。