血糖亂飆控不住 醫列5「穩糖小技巧」 坐着也能做

醫師指出，久坐時踮踮腳尖，是不錯的穩血糖技巧。（示意圖，Shutterstock／達志）

現代人飲食精緻，久坐不動的生活型態，容易讓血糖出現大幅波動，長期下來可能增加代謝疾病風險。對此，家醫科醫師李思賢整理出5項能在日常生活中輕鬆實踐的小技巧，包括餐前喝醋、踮踮腳尖、改變進食順序、晝夜節律斷食、冷暴露刺激，從飲食時機、進食順序到簡單肢體活動做出調整，就能幫助血糖維持在相對穩定的狀態。

李思賢在臉書粉專「思思醫師，陪你健康的好朋友」發文指出，日常生活中有5個簡單的小技巧可以幫助血糖穩定，包括：

李思賢建議，餐前10到15分鐘，攝取15至30毫升稀釋後的蘋果醋或釀造醋，能透過抑制雙糖酶與活化AMPK，來降低15至30%的餐後血糖峰值。

久坐時踮踮腳尖，也能幫助穩定血糖。李思賢指出，雙腳腳跟持續進行「擡起、放下」的動作，就可以利用比目魚肌的氧化代謝能力，持續消耗血液中的葡萄糖與血脂，動作簡單還不用費力流汗。

李思賢表示，飲食時嚴格遵循先吃纖維類蔬菜，再攝取蛋白質與油脂，最後進食碳水化合物的順序，是穩定血糖的關鍵。纖維先行可延緩胃排空速度，讓整體血糖變化更加平穩。

褪黑激素會刺激胰臟減少分泌胰島素，維持睡眠中的穩定血糖，「太晚的進食」會破壞這個機轉，李思賢建議，睡前3至4小時停止進食，或是日落後不再進食，預防生理性胰島素阻抗。

李思賢表示，淋浴結束前衝30至60秒冷水，或適度降低環境溫度，能活化棕色脂肪組織，強迫身體燃燒葡萄糖以產生熱能。