腰椎間盤突出就是「坐」出來的　這樣坐想不突出都難

▲許多上班族有下背痛的經驗，大多數是因姿勢不良或過度勞累造成肌肉緊繃，以及肌腱發炎。（圖／取自免費圖庫pexels）

記者董美琪／綜合報導

30歲的人「腰齡」竟然已經像50歲？不少上班族幾乎天天在辦公室裡坐着，沒做過什麼勞動工作，腰椎間盤卻還突出了，其實，你可能想不到，越是久坐辦公室的人，越容易患此病。

根據新華網引用北京青年報報導，辦公室一族長時間久坐，常見聳肩、駝背、身體前傾等不良姿勢，對脊椎尤其是腰椎造成巨大負擔。腰椎間盤結構容易受影響，當腰椎屈曲時，髓核容易向後移動，加上下兩個椎骨向後擠壓椎間盤，導致椎間盤後部壓力異常增加。

髓核一旦突破纖維環限制，壓迫後方神經，便形成腰椎間盤突出。腰突嚴重時，會引發腰部疼痛、一側下肢或雙下肢麻木等一系列臨牀症狀。

此外，長時間保持一個姿勢坐着，肌肉容易勞損，力量和耐力逐漸下降。上半身重量全部壓在脊椎骨上，椎間盤受力增加，磨損也會愈加嚴重。

▲久坐不動傷身體，應每隔30至60分鐘起身走動，伸展肌肉。（圖／Unsplash）

現代人工作、學習長時間坐在桌子前，容易引發脊椎問題。專家建議，應調整桌椅高度及電腦位置，保持脊椎正直，維持頭、頸、胸的正常生理曲線。選擇有一定後傾角的靠背，讓腰椎有依靠、不懸空，材質應選擇硬質或偏硬的。久坐族羣應注意，每隔30至60分鐘起身走動，伸展肌肉，放鬆身心，避免長時間維持同一姿勢，以減少身體不適及健康風險。

腰椎間盤突出症狀困擾許多人，治療的第一步是臥牀休息，讓腰椎不再受力，椎間盤不再受壓，恢復其原本的彈性和厚度。然而，僅靠休息是不夠的，運動和維持椎間盤的肌力平衡纔是預防及治療腰椎間盤突出症的最重要手段。

專家推薦「五點支撐」運動方法，這是一種鍛鍊腰背部肌肉的有效方式，特別適合腰部肌肉力量較弱的人，也適用於腰突早期治療及腰椎術後的復健運動。

首先爲做拱橋動作，將身體仰臥，雙臂自然放在身體兩側，兩腳與肩同寬，雙腿稍微彎曲，腳放於地面，使膝關節呈大於90度的鈍角。用雙腳、雙手肘和頭後部支撐身體，用力向上挺腹，讓腰背像拱橋一樣挺起來，身體呈反弓形，堅持5秒鐘，然後回到仰臥姿勢。若爲力量不足的人，不必勉強做滿時間及動作，建議每天做2至3組，每組做30至40次，這樣可以有效鍛鍊腰部肌肉的力量。

除了「五點支撐」運動，還應加強其他運動鍛鍊。專家特別推薦游泳，尤其是蛙式，這是鍛鍊腰椎的最佳運動方式。游泳適合任何年齡層的人羣，且爲非負重活動，運動量大，不易疲勞，不容易引起意外損傷，還可以緩解精神壓力。

腰背肌肌力鍛鍊是強化脊椎穩定性的重要方法，但並非治療腰痛的方法。因此當腰痛發作時，應避免進行鍛鍊，待腰痛恢復後再開始。

運動的次數和強度應因人而異，循序漸進，每天可逐漸增加運動量。運動時不宜突然用力過猛，以防因運動而傷及腰部。這是一種靜力性的訓練，只需緩緩用力即可。

如運動後隔日感到腰部痠痛、不適，應適當減少運動的強度和頻率，或停止鍛鍊，以免加重症狀。如果腰部疼痛劇烈、雙下肢麻木，或經過一段時間的運動疼痛緩解不明顯者，需立即就醫。