醫推「運動零食」訓練法　1個月腰圍少1.5公分

▲醫師指出，「運動零食」訓練有助瘦身。（圖／達志示意圖）

記者趙於婷／臺北報導

運動不一定要上健身房，也不一定一次就要做很久。醫師指出，有研究顯示，只要每週5天維持10分鐘的「運動零食」訓練，一個月後不只腰圍平均可減少1.5公分，心肺功能也會明顯提升。

減重專科暨家醫科醫師李唐越李唐越醫師指出，「運動零食」並不是指運動時吃的零食，而是把運動像零食一樣拆開來吃，分散在日常生活中完成，《Journal of Obesity & Metabolic Syndrome》上一項研究，找來26名平時沒有規律運動習慣、BMI介於過重到肥胖範圍的年輕女性，隨機分爲運動組與不運動對照組，觀察爲期4周的身體變化。

其中運動組每週訓練5天，每次只花約10分鐘，在暖身3分鐘後，進行3次衝刺式爬樓梯，每次以目標 ≥80%最大心率全力爬20秒，讓自己處在喘得比較明顯、講話會變得很吃力狀態，然後每次之間休息2分鐘。

一個月後，該組平均體重下降約1.3公斤，BMI降低0.4，腰圍平均縮小1.5公分，心肺適能指標最大攝氧量更提升約10%。相較之下，不運動的對照組體重與腰圍反而微幅上升，更遑論改善心肺適能。

李唐越補充，爬樓梯是高效率的全身性動作，會同時動用到大腿、臀部與核心肌羣，刺激心跳與呼吸，很容易在短時間內達到有效訓練強度，因此這套訓練時間雖然很短，但屬於高強度間歇運動，且不需要使用額外場地與器材，容易融入日常生活，像是通勤族、上班或回家時多走幾層樓梯，都可以變成訓練的一部分。

不過，李唐越也強調，膝蓋關節不適、心血管疾病或長期缺乏運動習慣者，建議要先從較慢速度開始，循序增加強度，必要時先諮詢專業醫療人員，運動會更安全。

另外，此研究並未特別限制受試者飲食內容，若能同步搭配飲食調整，減重效果會更顯著，反之，若運動後吃錯，會更容易把消耗的熱量吃回來，甚至讓血糖波動變更大。