早犯困晚亢奮 醫示警血糖震盪中：3招快速回穩

醫師表示，血糖處於震盪者，容易出現早上昏沉、下午想睡、晚上精神特好的情況。（示意圖，Shutterstock／達志）

年後與其擔心發胖，不如先憂心血糖亂飆。營養醫學醫師劉博仁表示，有些人年假期間零食、甜點，從早吃到晚，接着出現早上昏沉、下午想睡、晚上精神特好的情況，這意味着血糖在坐雲霄飛車，建議即日起做到早餐必有蛋白質、吃飯先吃菜與飯後走路10分鐘3件事，就是最快速幫助血糖穩定的方法。

劉博仁在臉書粉專「劉博仁營養功能醫學專家」發文指出，血糖震盪是怎麼發生的？當你吃下大量精緻澱粉或甜食時，血糖迅速升高，身體爲了把血糖壓下來，會分泌大量胰島素。

劉博仁表示，結果就像踩油門又急煞車：血糖衝太高→胰島素大量分泌→血糖又掉太低，這時大腦會誤判爲能量不足，讓人想吃東西，循環變成高血糖→低血糖→想吃→再高血糖，這就是很多人年節期間大吃大喝後，接着出現早上昏沉、下午想睡、晚上精神特好的情況，代表血糖在坐雲霄飛車。

劉博仁指出，想要最快速穩定血糖有以下3個方法，不用極端節食、不用立刻拚命運動，就能有助於先把代謝節奏拉回來。

早餐決定一整天的食慾，一定要有蛋白質，不要只吃吐司或饅頭配咖啡。蛋、豆腐、優格、魚、肉蛋白質，能讓血糖上升變慢，減少上午的嗜睡與飢餓。

幫助穩定血糖的吃飯順序，應該是先吃菜→再吃蛋白質→最後纔是澱粉，落實這個好習慣，不用少吃，就能讓餐後血糖上升的幅度，降低非常多。

飯後輕微活動，能直接降低餐後血糖與胰島素分泌，這比少吃半碗飯更有效，晚餐後走10分鐘，主要不是爲了燃脂，是讓肌肉把血糖拉走。