過年狂補眠反而更累？醫師：「社交時差」恐擾亂代謝

王律婷醫師表示，「社交時差」會干擾中樞神經系統，恐擾亂代謝。(圖取自PhotoAC)

過年連假一到，很多人第一個願望不是出遊，而是好好睡一覺，把平日早起、加班累積的疲勞，趁長假一次補回來。不過有研究顯示，只要平日與週末的睡眠時間「中點」位移超過1.5小時，就可能出現「社交時差」，導致身體的慢性發炎加劇、擾亂代謝，更可能改變17種腸道細菌，民衆需多留心注意。

《European Journal of Nutrition》上的一項研究，將「社交時差」定義爲平日與週末「睡眠中點」（Mid-sleep point）位移達1.5小時以上。舉例來說，平日晚上12點睡、早上7點時起牀，睡眠中點約爲凌晨3點半；但假日改爲凌晨2點才睡，中午12點才醒，睡眠中點就會後移至早上7點半，等於產生高達3.5小時的社交時差。

研究發現，即使是健康且睡眠時數充足的成人，只要睡眠中點偏移達到1.5小時，就會有多達17種腸道細菌出現改變，其中3種被明確歸類爲不利健康菌種，另有3菌種也接近不良狀態。同時，全身性發炎指標「糖蛋白乙醯化」（GlycA）與「發炎細胞激素白介素-6」（IL-6），也明顯高於沒有社交時差的人。

研究進一步推測，男性因相對缺乏荷爾蒙調節的緩衝機制，較容易將這種影響轉化爲全身性慢性發炎反應。

此外，相關研究也指出，兒童與青少年對社交時差的影響更爲敏感，只要長期睡眠中點位移超過1小時，就可能干擾代謝，啓動肥胖機制。特別是青春期的女生，生理節律本就伴隨荷爾蒙劇烈變化，若再疊加作息不規律，脂肪堆積的風險會進一步放大。

初日診所兒童內分泌暨減重專科醫師王律婷表示，社交時差會干擾中樞神經系統，讓大腦負責快樂感受的獎賞機制變得遲鈍，進而出現補償性獎賞尋求行爲，也就是必須攝取更高糖、更高油脂的食物，才能獲得滿足感。

她指出，原本應該依照作息準時運作的「飢餓素」訊號也會被打亂，讓人在深夜或生理節律錯位的時段，更容易對高熱量食物產生強烈衝動，使宵夜變得更加難以抗拒。

若連假期間就是想放鬆睡飽飽，王律婷也提供3個不傷身的補眠原則。

例如平日晚上12點睡、早上7點起牀，連假可調整爲凌晨1點睡、早上9點起牀，睡眠中點從凌晨3點半移至凌晨5點，仍在可接受範圍內。避免一路睡到中午，讓作息出現時差。

白天安排20至30分鐘的午休，有助身體修復，也能避免生理時鐘被大幅打亂。

若連假已經晚睡晚起，收假前2到3天開始，每天將起牀時間提早20至30分鐘，同步略微提早入睡，並增加白天日照與活動量，讓睡眠中點慢慢往前移，收假後也較不易出現頭昏、疲累等收假症候羣。

王律婷強調，睡眠作息影響的不只是精神狀態，還會連動代謝、體重與發炎反應。若長期出現作息混亂、補眠後仍感疲累、體重上升、食慾失控等情況，建議及早由專業醫師進行整體代謝評估，從作息、飲食到身體調節機制同步介入，降低生理時鐘長期錯位對健康造成的影響。