減重不捱餓 5大高飽足感食物 白肉魚抑制食慾有特效

很多人減重會失敗，關鍵在於忍受不了飢餓。（示意圖，Shutterstock／達志）

很多人減重失敗，關鍵在於忍受不了飢餓。食安專家韋恩表示，包括水煮馬鈴薯、白肉魚、燕麥、豆類與扁豆、橘子與蘋果，都是飽足感很高的食物，與其逼自己少吃，不如把食物換成「比較飽的選擇」，吃相同熱量、飽足感較高的食物，才能讓減重之路走得長久，而不是一直在挑戰人性。

韋恩在臉書粉專「韋恩的食農生活」發文指出，不少減重失敗的人，問題不是出在吃了多少食物，而是吃錯食物，盡吃一些不耐餓的食物，以白麪包爲基礎，其飽足感指數爲100，牛角麪包、蛋糕、甜甜圈，飽足感指數不到70，熱量高卻很快餓，吃這些不耐餓的食物，會一再想吃東西，是減重最容易踩雷的地方。

韋恩指出，從以往研究來看，以下5種食物，最具有飽足感，想減重者不妨參考。

水煮馬鈴薯的飽足感指數高達300多，是白麪包的3倍以上。原因不是澱粉多，而是水分高、體積大，胃部擴張感很強。重點是煮，不是炸。

魚類像是鱈魚等白肉魚，飽足感指數約在200左右。高蛋白、低脂肪，對抑制食慾特別有效，也有助於維持肌肉量。

燕麥的飽足感指數大約200。可溶性纖維會延緩胃排空速度，飯後血糖上升也比較平穩，早餐吃得對，整個上午都比較不會一直亂吃。

豆類與扁豆的飽足感指數約160到180。蛋白質加上纖維的組合，讓血糖和食慾都能更加穩定，對於外食族是很實用的餐點。

橘子、蘋果的飽足感指數大約在150左右。不是因爲甜，而是水分與纖維多，咀嚼時間長，比果汁或是甜點，更能有效止飢耐餓。