上班族也做得到！韓國超夯「MZ飲食法」5招減重不捱餓

▲近期在韓國年輕世代間爆紅的MZ Diet，又被稱爲「血糖減重法」。（圖／CFP）

記者黃棱涵／綜合報導

近期韓國掀起一股「瘦身新風潮」，一套被稱爲「MZ飲食法」的減重方式受到關注，營養師珊珊在粉專「愛健康營養師珊珊」指出，這其實不是什麼神秘減肥餐，而是把「穩定血糖」放在第一順位的生活化飲食模式。

珊珊表示，當血糖起伏過大時，容易出現疲倦、注意力下降的情況，也會讓人特別想吃甜食或點心，長期下來，脂肪囤積的機率自然提高，若能讓血糖維持在相對穩定的狀態，不僅大腦運作會更清醒，亂吃零食的情況也會跟着減少，對體態與精神狀態都有正面幫助。她也整理出5個日常就能做到的實用執行撇步，讓減重不必過度節食，也能慢慢做出改變。

1. 調整進食順序：蔬菜、蛋白質優先、最後吃澱粉

用餐時建議先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後才吃澱粉，蔬菜中的膳食纖維能先「墊胃」，延緩餐後血糖上升速度，降低血糖高峰，讓身體比較不容易出現忽高忽低的狀況。

2. 餐前小技巧：餐前吃適量堅果、果醋

在餐前也有一些簡單的小技巧。珊珊建議，可在用餐前適量攝取堅果，或搭配少量果醋，果醋有助於延緩胃排空，讓餐後血糖上升更平緩；堅果屬於油脂類，餐前少量攝取能增加飽足感，同時改善血糖反應。

3. 主食採原型澱粉：拒絕精緻穀物

主食的選擇同樣關鍵，MZ飲食法鼓勵減少精緻澱粉，如白飯、白麪條、白麪包，改以地瓜、南瓜、芋頭、玉米等原型澱粉爲主，能提高膳食纖維攝取量，也讓血糖變化更穩定。

4. 規律進食：避免極端餓或吃過飽

規律進食也是不可忽略的一環。定時定量用餐，能避免過度飢餓後的報復性進食，減少一次吃過量的情況。餐後則不建議立刻躺下，可安排散步或快走等輕度活動，幫助肌肉利用血液中的葡萄糖，讓血糖更快回到穩定狀態。

5. 餐後運動：別直接躺下

珊珊也鼓勵，若經常被下午茶、甜點或追劇零食綁架，不妨從下一餐開始，先調整進食順序，再搭配一點堅果與飯後活動。這些看似微小的改變，長期下來，身體往往會給出實在的回饋，也更接近理想的體態與精神狀態。